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浅色调的诊室里，阳光透过百叶窗洒下柔和的光斑，两张浅灰色沙发相对摆放，茶几上的纸巾盒静静立着，空气中弥漫着让人放松的安静。28岁的小李坐在沙发边缘，双手紧紧交握放在膝盖上，指尖微微泛白，低头盯着地面，连呼吸都带着一丝不易察觉的紧绷。
“请坐，不用紧张。”对面的陈医生身体微微前倾，语气温和得像春日里的微风，眼神专注地看着小李，“我是陈医生，今天你过来，是想和我聊聊什么困扰吗？”
小李慢慢抬起头，眼神有些躲闪，声音微弱得像蚊子哼：“医生，我最近……状态不太好，不知道该怎么办。”说出这句话时，他的肩膀不自觉地垮了下来，像是卸下了一点沉重的包袱。
陈医生轻轻点头，没有催促，只是用眼神示意他继续。沉默了几秒后，小李像是终于找到了倾诉的出口，语速渐渐快了起来：“我是做互联网运营的，最近一个多月公司项目忙，天天加班到凌晨，有时候甚至通宵。最开始只是觉得累，后来慢慢就提不起劲，工作上一点小事没做好就特别自责，觉得自己没用。”
他顿了顿，喉结滚动了一下，继续说道：“而且下班回家也不想说话，以前我很喜欢看电影、和朋友聚餐，现在都没兴趣，就想一个人待着，但待着又会胡思乱想，觉得自己一事无成。”
“这种‘提不起劲、自责’的感觉，持续多久了？”陈医生适时提问，语气平稳，带着恰到好处的关切。
“差不多一个多月了吧……”小李回忆了一下，补充道，“对了，这阵子睡眠和食欲也变差了，晚上很难睡着，翻来覆去要到两三点才能眯一会儿，早上又醒得早；吃饭也没胃口，以前能吃一碗饭，现在吃几口就觉得饱了。”说这些话时，他的眼神里满是疲惫和困惑。
陈医生拿出笔记本，简单记录了几句，然后抬头看向小李，语气依旧温和：“小李，谢谢你愿意把这些感受告诉我。结合你说的‘持续一个多月情绪低落、兴趣减退、自责，还有失眠、食欲下降’这些情况，我们先做一个初步的评估——这更偏向于轻微抑郁症的表现。”
听到“抑郁症”三个字，小李的眼神瞬间充满了惊讶，声音也开始发颤：“医生，我真的得了抑郁症吗？我会不会好不了？”
“你先别害怕。”陈医生的语气坚定了几分，却依旧温和，“首先，这只是我们初步的评估，不是最终的专业诊断；其次，轻微抑郁症通过科学的调节和疏导，绝大多数都能明显改善，甚至恢复正常。我们今天先理清你的情绪困扰根源，接下来分阶段慢慢调整，好吗？”
这番话像是一颗定心丸，让小李紧绷的身体稍微放松了一些，他轻轻点了点头。
陈医生继续用通俗的语言解释道：“我们可以先简单理解一下，你现在的情绪困扰，和你长期加班的压力、以及对‘工作表现’的认知有关。比如你说‘工作上一点小事没做好就自责’，其实不是‘没做好小事’这件事本身让你难过，而是你觉得‘没做好=我没用’这个想法在影响你。”
小李皱起眉头，认真思考了几秒，恍然大悟般说道：“好像是这样……我总觉得自己必须把所有事都做好，不然就是失败。”
“对，这种‘非黑即白’的认知，会让你不断给自己施压，长期下来就会陷入情绪内耗。”陈医生肯定了他的想法，“接下来我们的诊疗，会先从‘调整这种认知’和‘缓解当下的焦虑情绪’开始，今天我先教你一个简单的呼吸放松法，你可以先试着用它缓解睡前的失眠和焦虑，好吗？”
见小李点头同意，陈医生便开始示范：“这个方法叫‘478呼吸法’，很简单，跟着我做就行。首先，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起来；然后屏住呼吸7秒；最后用嘴巴慢慢呼气8秒，感受腹部收缩。我们先试3次。”
小李跟着陈医生的节奏开始练习，第一次呼气时明显过快了。陈医生轻声提醒：“没关系，呼气慢一点，不用着急，跟着我的节奏来。”
第二次练习时，小李的节奏渐渐平稳下来。练完3次后，他轻声说道：“好像……感觉稍微放松一点了。”
“很好。”陈医生微笑着说，“这个方法的原理是通过调节呼吸节奏，平复我们的自主神经，缓解焦虑。你可以每天睡前10分钟练习，每次练5-10组。”
“今天我们先到这里，核心是让你先了解自己的情绪状态，同时掌握这个简单的放松方法。”陈医生总结道，“回去后记得坚持练习，下一次我们再深入聊聊你对‘工作表现’的认知，一起调整那些让你内耗的想法，好吗？”
“好的，谢谢陈医生。”小李的语气比刚进来时轻松了不少，眼神里也多了一丝光亮。
送小李离开后，诊室又恢复了安静。其实像小李这样的情况，在当下的职场中并不少见。长期的高压、对自己的高期待，很容易让情绪陷入低谷，进而出现一系列身心不适。而轻微抑郁症并不可怕，可怕的是忽视情绪的信号，或是因羞耻感而拒绝寻求帮助。
轻微抑郁症核心特征（参考）：1. 情绪低落、兴趣减退持续2周以上；2. 伴随自责、自我否定；3. 影响睡眠、食欲等生理状态；4. 对正常工作生活产生轻微影响。
【重要提示】本文内容仅作科普与辅助调节，不替代专业诊断。若你情绪低落持续超过2周，影响正常生活，建议及时寻求专业心理医生帮助。
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